دعا و راهکارهایی برای مقابله با افسردگی و غم و ناراحتی
دوشنبه, ۱۵ مهر ۱۳۹۸، ۰۲:۱۸ ب.ظ
انسان از نظر خلقى و عاطفى معمولاً یک حالت یکنواخت ندارد. همه انسان ها کم و بیش دوره هایى از غمگینى و افسردگى را تجربه مى کنند و این امر طبیعى است. و علت آن هم گاهى معلوم و شناخته شده است؛ مثل وقتی که عزیزى را از دست می دهند. شکست در بعضى از امورات زندگى، مورد تمسخر و استهزا قرار گرفتن، زندگى کردن در غربت و دوری از خانواده و... و گاهى اوقات علت غمگینى و افسردگى و بى نشاطى معلوم و شناخته شده نیست. چه بسا علت فیزیکو شیمیایى یا ارثى و یا عواملى محیطى مبهم دارد. در هر حال افسردگى از اختلالات خلقى شایع می باشد و معمولاً شیوع آن در میان خانم ها، بیشتر از مردان است؛ زیرا براى مردان زمینه برون ریزى ناراحتى ها فراهم تر است؛ امّا زن ها معمولاً خود خورى مى کنند و زمینه بروز ناراحتى ها براى آنها کمتر فراهم مى شود.
البته خداوند مکانیزم هاى جالبى، در وجود انسان قرار داده که تا حدّ قابل توجّهى، در تنظیم حالت خُلقى و عاطفى وى مؤثر است؛ از جمله این مکانیزم ها خنده و گریه است. گریه و خنده، فواید زیادى دارد که از جمله آنها تنظیم حالات عاطفى و خلقى انسان است. گاهى با چند دقیقه گریه کردن، کاملاً انسان از ناراحتى ها تخلیه مى شود و گاهى نیز با شرکت در یک مجلس شادى آفرین (مثل جشن و عروسى) و یا قرار گرفتن در جمع دوستان و شنیدن چند مطلب طنزآمیز و شوخى هاى خنده دار، انسان تخلیه هیجانى مى شود و نشاط پیدا مى کند.
بنابراین تجربه کردن حالات غمگینى و افسردگى، تا حدود زیادى طبیعى است امّا اگر حالت غمگینى بیش از شش ماه طول بکشد و علایمى از قبیل کم خوابى (یا پرُ خوابى در بعضى افراد)، بى اشتهایى، کاهش عملکرد افراد، عدم تمرکز حواس، حالات پرخاشگرانه و... را به دنبال داشته باشد؛ روشن مى شود که مشکل کمى بیشتر از حالت طبیعى است و باید به روان شناس، مشاور روان شناختى یا روان پزشک مراجعه کرد.
البته خداوند مکانیزم هاى جالبى، در وجود انسان قرار داده که تا حدّ قابل توجّهى، در تنظیم حالت خُلقى و عاطفى وى مؤثر است؛ از جمله این مکانیزم ها خنده و گریه است. گریه و خنده، فواید زیادى دارد که از جمله آنها تنظیم حالات عاطفى و خلقى انسان است. گاهى با چند دقیقه گریه کردن، کاملاً انسان از ناراحتى ها تخلیه مى شود و گاهى نیز با شرکت در یک مجلس شادى آفرین (مثل جشن و عروسى) و یا قرار گرفتن در جمع دوستان و شنیدن چند مطلب طنزآمیز و شوخى هاى خنده دار، انسان تخلیه هیجانى مى شود و نشاط پیدا مى کند.
بنابراین تجربه کردن حالات غمگینى و افسردگى، تا حدود زیادى طبیعى است امّا اگر حالت غمگینى بیش از شش ماه طول بکشد و علایمى از قبیل کم خوابى (یا پرُ خوابى در بعضى افراد)، بى اشتهایى، کاهش عملکرد افراد، عدم تمرکز حواس، حالات پرخاشگرانه و... را به دنبال داشته باشد؛ روشن مى شود که مشکل کمى بیشتر از حالت طبیعى است و باید به روان شناس، مشاور روان شناختى یا روان پزشک مراجعه کرد.
به کارگیرى راه کارهاى زیر، براى مقابله با مشکل مطرح شده و درمان آن بسیار مفید است:
۱ـ اجتناب از تنهایى؛ سعى کنید به جز مواقعى که ضرورت دارد در تنهایى قرار نگیرید.
۲ـ مقابله با افکارمنفی : با افکار منفى خود مقابله کنید یعنى هر وقت این افکار به شما هجوم آورد به هر صورتى که شده خود را از چنبره آن نجات دهید مثلاً خود را به کارى مانند مطالعه یا هر کار دیگرى که علاقه دارید و ممکن است مشغول کنید و نگذارید ذهن شما جولانگاه افکار منفى باشد.
۳ـ به جنبه هاى مثبت خود فکر کنید و سعى کنید آنها را در یک برگه اى به صورت فهرست، لیست کنید و هر روز چند بار مرور کنید.
۴ـ به جاى این که به کمبودها و عیب ها و ناکامیهاى خود فکر کنید به موفقیت ها و امکاناتى که در زندگى از آن بهرمند بوده و هستید فکر کنید. به عبارت دیگر امکانات و شرایط زندگى ما مانند یک لیوانى است که بخشى از آن پُر است و بخشى خالى و همه افراد اینچنین هستند سعى کنید به آن بخش پُر فکر کنید و از آن بهره ببرید و غصه آن نیمه خالی را نخورید چه اینکه از آنچه در اختیار دارید نمى توانید بهره مند شوند، فرصتهاى زندگى را مغتنم بشمرید و از آنچه در آینده پیش خواهد آمد نگران نباشید.
۵ـ با افراد شاداب، فعال، اجتماعى، و متدین و در عین حال مثبت نگر معاشرت کنید و از افرادى که مدام از زندگى شکایت مى کنند، دورى گزینید.
۶ـ ورزش را جزء ضرورى ترین فعالیت هاى روزمره خود قرار داده هر روز حداقل نیم ساعت الى یک ساعت ورزش کنید. (هر ورزشى که مورد علاقه شماست)
۷ـ هر چه مى توانید قرآن بخوانید و از مضامین بلند دعاهاى نقل شده از اهل بیت(ع) بهره بگیرید (فاقرأوا ما تیسر منه) البته قرآن را با تأنى و توجه به معنا تلاوت کنید.
۸ـ از بیکارى و بى برنامه گى اجتناب کنید و همه اوقات خود را به صورت منطقى پر کنید.
۹ـ براى اوقات شبانه روزى خود برنامه ریزی کنید یعنی برای هر ساعت از ۲۴ ساعت شبانه روز یک فعالیت و کار خاص در نظر بگیرید و بر اساس همان عمل کنید و در پایان روز میزان موفقیت خود را در به اجرا درآوردن برنامه محک بزنید و بسنجید و سعی کنید روز به روز میزان موفقیت را افزایش دهید تا آنجا که کاملا برنامه اجرا شود و برنامه نیز یک برنامه هماهنگ با هدف باشد.
۱۰ـ به تغذیه خود خصوصا صبحانه اهمیت بدهید و هیچگاه بدون خوردن صبحانه خود را مشغول کار یا مطالعه و یا کلاس نکنید.
۱ـ هر وقت احساس دلتنگى مى کنید حدود ۱۰ دقیقه یک دوش آب ولرم بگیرید و در صورت امکان شنا کنید.
۱۲ـ به مسائل معنوى بویژه نماز اول وقت اهمیت فوق العاده بدهید.
۱۳ـ با توسل به اهل بیت(ع) از آنها بخواهید که شما را کمک کنند و همواره امیدوار به لطف و رحمت خدا باشید.
۱۴- شاید بتوان گفت علت اصلی افسردگی انسان دوری او از خداوند و عدم ایمان به او است. دعا بهترین وسیله قرب و انس انسان با خداوند است و آرامشی که انسان از طریق دعا و به خصوص همراه با گریه بدست می آورد، قابل توصیف نیست. دعای به خصوصی توصیه نمی شود، زیرا هر دعایی چنین اثری دارد , ولی خواندن ذکر لا حول ولا قوه الا بالله برای برطرف شدن هم وغم توصیه شده. این دعا نیز خواصی دارد از جمله بر طرف شدن هم وغم:
أَعْدَدْتُ لِکُلِّ هَوْلٍ لَا إِلَهَ إِلَّا اللَّهُ وَ لِکُلِّ هَمٍّ وَ غَمٍّ مَا شَاءَ اللَّهُ وَ لِکُلِّ نِعْمَةٍ الْحَمْدُ لِلَّهِ وَ لِکُلِّ رَخَاءٍ الشُّکْرُ لِلَّهِ وَ لِکُلِّ أُعْجُوبَةِ سُبْحَانَ اللَّهِ وَ لِکُلِّ ذَنْبٍ أَسْتَغْفِرُ اللَّهَ وَ لِکُلِّ مُصِیبَةٍ إِنَّا لِلَّهِ وَ إِنَّا إِلَیْهِ رَاجِعُونَ وَ لِکُلِّ ضِیقٍ حَسْبِیَ اللَّهُ وَ لِکُلِّ قَضَاءٍ وَ قَدَرٍ تَوَکَّلْتُ عَلَى اللَّهِ وَ لِکُلِّ عَدُوٍّ اعْتَصَمْتُ بِاللَّهِ وَ لِکُلِّ طَاعَةٍ وَ مَعْصِیَةٍ لَا حَوْلَ وَ لَا قُوَّةَ إِلَّا بِاللَّهِ الْعَلِیِّ الْعَظِیمِ .
در پایان مطالعه کتب زیر را توصیه مى کنیم:
۱- راز شاد زیستن، اندرو میتوس، ترجمه: وحید افضلى راد، نشر نیریز.
۲- رمز پیروزى مردان بزرگ، استاد جعفر سبحانى.
علاوه بر راهکارهای فوق به نکات و راه کارهای زیر نیز عمل کنید تا اضطراب شما کاهش پیدا کند. توجه داشته باشید که اصل اضطراب امری است که در ساختار وجودی انسان نهادینه شده است و انسان نیاز به مقداری اضطراب دارد زیرا اگر اضطراب نداشته باشیم هیچ کاری را به موقع انجام نمی دهیم و از خطراتی که ما را تهدید می کند اجتناب نمی کنیم، این اضطراب است که باعث می شود به وعده خود عمل کنیم، اگر مریض شدیم به پزشک مراجعه کنیم و برای موفقیت در امتحانات بهتر درس بخوانیم.
اما گاهی اوقات به هر دلیلی ما میزان اضطراب را در خود بالا می بریم و باعث اختلال در عملکرد خود می شویم. قبل از انجام هر کاری اول یک طرح و برنامه ای را تنظیم کنید و براساس یک برنامه زمانی آن را انجام دهید.
مثلا اگر شما مسؤول تهیه ناهار ظهر هستید باید اول فکر کنید که تهیه ناهار ظهر چه مقدار وقت نیاز دارد همان مقدار وقت برای تهیه ناهار کافی است دلیلی ندارد از یک شب قبل شما نگران تهیه غذای فردا ظهر باشید. در انجام تکالیف و کارهایی که به عهده شماست بیشتر به فکر خوب انجام دادن کار باشید نه زود انجام دادن. سرعت در کار خوب است ولی عجله و شتابزدگی مضر است و فرق آنها با یکدیگر این است که وقتی شما شتابزده کاری را انجام می دهید میزان اشتباهات شما بسیار بالاست لذا شتابزده عمل نکنید.
اما گاهی اوقات به هر دلیلی ما میزان اضطراب را در خود بالا می بریم و باعث اختلال در عملکرد خود می شویم. قبل از انجام هر کاری اول یک طرح و برنامه ای را تنظیم کنید و براساس یک برنامه زمانی آن را انجام دهید.
مثلا اگر شما مسؤول تهیه ناهار ظهر هستید باید اول فکر کنید که تهیه ناهار ظهر چه مقدار وقت نیاز دارد همان مقدار وقت برای تهیه ناهار کافی است دلیلی ندارد از یک شب قبل شما نگران تهیه غذای فردا ظهر باشید. در انجام تکالیف و کارهایی که به عهده شماست بیشتر به فکر خوب انجام دادن کار باشید نه زود انجام دادن. سرعت در کار خوب است ولی عجله و شتابزدگی مضر است و فرق آنها با یکدیگر این است که وقتی شما شتابزده کاری را انجام می دهید میزان اشتباهات شما بسیار بالاست لذا شتابزده عمل نکنید.
همواره به خود تلقین کنید که من از عهده کارهایی که به عهده دارم به خوبی بر می آیم و هیچ گاه به خاطر شکست ها خود را سرزنش نکنید بلکه تلاش کنید از شکست به عنوان یک تجربه استفاده کنید. برای موفقیت در کارهای بعدی هیچ گاه خود را فردی بد، ناموفق، شکست خورده تلقی نکنید بلکه بیشتر به توانمندی های خود فکر کنید و حداکثر استفاده را از آنها ببرید.
